絶対身につけて欲しい瞑想術

この記事の対象となる方は以下の方々です

瞑想って何?

どんな効果があるの?

やり方がわからない

瞑想とは

Googleで検索すると「目を閉じて静かに考えること 眼前の世界を離れてひたすら思いにふけること」とありますが具体的にどういうものなの?って思う方は多いでしょう。

僕も瞑想を始める以前は自意識高めのビジネスマンやスピリチュアルに傾倒している人しかやらないもの。

端的に言うとちょっと変わった人がやると思っていました。

そんな認識でしたが今では毎日欠かさずすることにしています。

瞑想に関する僕の考え

瞑想とは自己観察だと思っています。

自分の中の考えや思いがまとまらず苦しい思いをしたことがある方いると思います。

本当はどう思ってるのか。
本当はどうするべきなのか。
本当はどうしたいのか。

自分を俯瞰的に見ていきましょう。答えが見つかるはずです。

瞑想に対する向き合い方

初めに断っておきますが瞑想のゴールは自分自身の存在を認識することです。

瞑想は今から挙げる効果を皆さんにもたらすかもしれませんがその効果を得ようとしてむやみに頑張らないでください。

何を言いたいのかというと「リラックスしなきゃ」とか「思考を落ち着かせなきゃ」とかそういうことは考えなくていいんです。

要らぬ考えは思考に緊張を生みます。

最初は「今」というこの瞬間に意識を集中してください。

そうすることで回りまわって皆さんの目的達成の一番の近道になるはずです。

また瞑想は短い時間でもいいので毎日続けてください。

最初は15分の瞑想を三ヶ月続けることを目標に頑張ってください。

瞑想の効果

  • 集中力がアップする(エビデンスは少なめ)
  • ポジティブな気持ちを持ちやすくなる
  • 心が穏やかになった
  • どんな時でも冷静に考えることが出来るようになった
  • EQが上がり、年収が上がる(瞑想を実行している人と年収の高さは相関がある)

上の効果は一部です。

各瞑想ごとに得られる効果が一部違う場合がありますが概ね同じような効果を得ることが出来ます。

瞑想を始める前に

瞑想を始める前に前提として知っておいてほしいことを以下に挙げます。

全て完璧にしようと思わないでください。ある程度意識しておくだけで大丈夫です。

呼吸

普段、呼吸の仕方を意識している人はほぼいないと思いますので先に深い呼吸の仕方を説明しておきます。

息をゆっくり吐いてゆっくり吸います。

吸う時間を1とするなら吐く時間は2。吸った時間の二倍の時間をかけて吐いてください。

息を吐いてからスタートしたほうが息を吸いやすいです。

息を吐くほうからスタートしましょう。

呼吸をするたびに胸やお腹が膨らんだりしぼんだりする様子を観察します。

姿勢

骨盤の上に背骨を立てるイメージでまっすぐ座ってください。

この時に頭が天井から吊られているようなイメージで座ると良いです。

わからない方は仰向けに寝ころんだ状態でも大丈夫ですがリラックスし過ぎて眠くならない様に注意してください。

メンタリストのDaigoさんも瞑想を実践しています。

次の動画では瞑想のコツを説明していますので参考までにどうぞ

瞑想の種類別:やり方 効果

前置きが長くなりましたがいよいよ実践です。

瞑想には様々な種類があります。

今回は僕が知る中で費用対効果が高い瞑想をご紹介します。

数息観(サマタ瞑想)

その名の通り、呼吸を数える瞑想です。

自分の呼吸の回数を数えるという方法で瞑想の中でも簡単な部類に入るのではないでしょうか。

自分の呼吸に意識を集中してその回数を数えてください。

途中で雑念が浮かんでも呼吸数を数えることに意識を戻してください。

ぼんやりしながらやると今どこまで数えたのかわからなくなるので集中してやりましょう。

効果

雑念が減る

未来や過去への不安が減る

ボディスキャン

身体の各部位に意識を集中させながら呼吸をしてください。

足の末端から始めて、腰、背中、胸、腕、肩、指先、首、頭といった感じで全身をくまなくスキャンするイメージで意識を集中させながら呼吸をしてください。

効果

雑念が減る

未来や過去への不安が減る

ヴィパッサナー瞑想

自分の思考を実況中継するように心の中で言葉にしてください。

例):風が強い→風が強く吹いているな と心の中で言葉にする。

この時に考えを深めていかないようにしてください。

風が強く吹いているな→今日の天気は荒れるかもしれない

これはダメです。

あくまで今起きていることだけを認識して心の中で言葉に変えてください。

これは感情も同じで皆さんが怒っている時は

今、自分は怒りを感じているな と心の中で言葉として表してください。

日常で無意識に感じていることを意識的に感じてください。

効果

客観的に物事を見る力が備わる

慈悲の瞑想(簡易バージョン)

こちらは数息観、またはボディスキャンを終えてからのほうが好ましいです。

自分が好感を持っている人物を想像してください。自分でもOKです。

この時に自分の中でその人物を想像したときに自分にどんな感情が生まれたか観察してください。感情が浮かばなかったという方も心配しなくて大丈夫です。

自分の感情を認識できたら4つのフレーズを唱えます。

  • その人が、幸せになりますように。
  • その人が、嫌なことから解放されますように。
  • その人の、願いが叶いますように。
  • その人が、穏やかに暮らせますように。

慈悲の瞑想は複雑なので簡単にアレンジしたものを紹介しました。

完全版を知りたい方はコチラをどうぞ。

https://yuchrszk.blogspot.com/2018/06/blog-post_83.html

パレオな男
効果

感情が豊かになる

ポジティブな感情・ネガティブな感情を感じやすくなる

ネガティブな感情も感じやすくなるんじゃだめじゃんと思った方、仰る通りです。ですが最初にも書きましたが順番が大事です。

良くも悪くも感受性が豊かになるので数息観、またはボディスキャンを一定期間行ってネガティブな感情・思考を浮かびにくくさせてから行うのがよろしいかと思います。

瞑想をするうえで参考にした本

マインドフルネスストレス低減法

脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門

まとめ

今回は僕が個人的に効果が高いと思ったものを紹介させて頂きましたがいかがだったでしょうか。

思考法なので抽象的な説明になって分かりにくいところもあったかもしれません。

今回紹介した種類以外にも瞑想には食事瞑想歩行瞑想そのほかにも様々な種類があります。

今回の記事がきっかけで瞑想に興味が出たという方はぜひ一度知らべてみることをお勧めします。

瞑想をする事で皆さんの毎日が少しでも良くなることを心から祈っています。

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