脳科学をベースとした習慣-ルーティーン-のコツ!【if-thenプランニング】

皆さんには達成したい目標はありますか?

目標の難易度は色々あると思いますがそれを達成するためには習慣化してしまうのが一番です。

例えばピアノを弾けるようになりたい人は出来る限り毎日練習する習慣をつけた方がいいですし、

ダイエットを成功させたい人は日常の中にトレーニングなり食事法なりを習慣として加えた方がいいですよね。

このように僕たちが何かを成し遂げるためには毎日の中に習慣として取り入れてしまうのが一番の近道です。

僕はこの方法を身に着けるために以下の動画やブログ、書籍を参考にしました。

今回はその中から僕なりに抜粋して習慣化についての考えをまとめましたので読んで頂けると嬉しいです。

習慣化の帝王【if-thenプランニング】徹底解説〜効果量0.99の単独で人生変わる最強心理テク

習慣化の帝王【if-thenプランニング】徹底解説〜効果量0.99の単独で人生変わる最強心理テク
習慣化の帝王【if-thenプランニング】徹底解説〜効果量0.99の単独で人生変わる最強心理テク ★ニコ生とYouTubeまとめて見れるアプリ ぬこみこ動画iPhone→

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

毎日は習慣化の連続

南カリフォルニア大学のウェンディウッド教授の論文でも記されている通り、人間の行動のうち3/1から2/1は習慣的な行動になります。

う考えると人生も半分は習慣化された行動で出来ているという事になります。

習慣化のマネジメントで人生の半分を自由にコントロール出来るようになれば僕たちの目標も幾つかは成し遂げることが出来るのではないでしょうか。

僕たちが物事を習慣化できない理由

そうは言っても習慣化はそう簡単には出来ません。

僕も以前は習慣化することが苦手でした。

最初の数週間は継続できても、どこかで習慣が途切れると自己嫌悪になってその習慣をこなす事が億劫になってしまうことがよくありました。

でもそれは僕が習慣化の方法を知らなかっただけでした。

僕たちが物事を習慣化できない理由は意志が弱いとかそういうお話ではなくその方法を知らないからです。

習慣化させるには様々な方法がある事が分かってきていますが今回はその中でも最もエビデンスが多く効果量が高いといわれている【if then プランニング】をご紹介していきます。

if then プランニングとは?

if then プランニングの基本概念は以下の通りで

「if」=もしこうなったら

「then」=こうする

といったif構文による考え方です(プログラミングをやっている方にはお馴染み)

if then プランニングは人間の脳が一番理解しやすい文法で構成されています。

例えば漠然と「今日から毎日腹筋100回やる!」と決めたところでそれを実行し続けるのは困難です。

いつ・どこで・どんな状況でというTPOを付けて初めて脳は目的を達成するための仕組みを理解することが出来ます。

これは原始からの名残で

「美味しそうな香りがするから食べる」「敵が現れたら逃げる」など自身が生存するに有利な方法を習慣として取り入れることで僕たちが進化してきたことからも明らかです。

if then プランニングの研究結果についてはニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー博士がまとめた過去94件のメタ分析が以下のリンクから参照できますので英語が分かる方は一度見てください。

https://www.researchgate.net/publication/37367696_Implementation_Intentions_and_Goal_Achievement_A_Meta-Analysis_of_Effects_and_Processes

if then プランニングは様々な習慣化のテクニックがある中でもエビデンスがかなり多い部類になります。

メタ分析とは何か?心理学論文から見るメタ分析の方法と限界

https://academictheories.com/2019/09/07/what-is-meta-analysis/

if then プランニングの効果

上記で挙げたメタ分析は主にその大部分が一般的なゴールにフォーカスされています。

つまりは僕たちが日常的によく考えるであろうありがちな目標。例えば

  • 貯金である一定の金額を貯めたい
  • 仕事の効率化をしたい

といった事を目標として設定しています。

どのようなジャンルの目標を設定するかによっても効果量は変わってきます。

if then プランニングで現在エビデンスが揃っているジャンルは以下の通りです。

  • 悪い習慣を良い習慣に改善する(効果量:0.29)
  • 健康に関する習慣化(効果量:0.51)
  • 一般的な事柄に関する習慣化(効果量:0.65)
  • 精神面に関する習慣化(効果量:0.99)

効果量とだけ聞いても「?」となると思いますのでかみ砕いて説明すると

効果量とは

対象とする事柄についての効果の大きさを示す指標です。この値が大きいほど得られる効果も大きいです。

これは平均から見てもかなりいい数字です。

以前に記事として紹介した瞑想の効果量がだいたい0.36と言われているので2倍近い効果があります。

先にお話しした通り効果量はジャンルごとに違うので一概に比較はできませんが試す価値はあるかと思います。

if then プランニングのやり方

if then プランニングのやり方は基本概念で既に説明した通り

「if」=もしこうなったら

「then」=こうする

この考え方に自分の達成したい習慣を落とし込みましょう。

僕が実践している例を挙げると

「間食したくなったら水を飲む」「朝起きたら瞑想を20分する」といったところです。

ifに結び付ける条件に付いては基準が3つあるので出来る限り落とし込んでください。

1.毎日行っていること

例:風呂に入ったら頭皮マッサージをする

2.毎日同じ時間にやっていること

例:○○時になったら薬を飲む

3.同じ場所で行っている

例:家の玄関を出たらスクワットを3回する

if then プランニングのコツ

1:「then」=こうするの部分を具体的にする。

「1.毎日行っていること」で例に出すと

風呂に入ったら→○○時に入ったら

頭皮マッサージをする→30分間頭皮マッサージをする

具体的にthenの部分を決めることでイメージがしやすくなります。

2:目標達成に挑むうえで障害となるであろう事柄を打開するif thenも考えておく

ここまでできればベストです。

やる気が出ない日や仕事でいつも以上に疲れた日など習慣をこなすうえで障害となるであろうものを初めにピックアップしておきましょう。

ピックアップしたらその障害を打開するif then を考えましょう。

最後に

今回はif then プランニングによる習慣化について色々お話ししましたが

最終的に僕が一番大事だと思ったのは習慣化が一時的に途切れても自分を責めないことです。

僕たちも生き物ですから体調が芳しくない日やどうしてもやる気が出ない日は絶対に来ます。

その時に習慣化が一時的に途絶えたとしても翌日

それが無理なら翌々日にすればいいんです。

幸いなことに僕らの習慣化は数日投げ出したくらいでは無くならないことが分かっていますので安心してください。

最初は簡単なことから。少しづつ成功体験を重ねていって習慣化の技術を会得しましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました